Skip to main content

Renover din glutenfri kost: Fejre de fødevarer, du kan spise

Foto: Thinkstock

Du har cøliaki og ja, den diagnose kommer med, hvad der kan virke som en endeløs liste over mad og drikke for at undgå, at din tyndtarme kan reparere og eventuelle gastrointestinale og andre symptomer forsvinder. Og ja det er også sandt, at mange glutenfrie fødevarer ikke er så nærende som deres berigede glutenbaserede modstykker. Åh, og lad os ikke glemme, at glutenfri mad ofte er dyrere end deres glutenholdige ækvivalenter.

Men vent, fordi her er de gode nyheder. Hvornår Allergi Hjælp udpeget på jagt efter powerhouse glutenfri diæt muligheder, der kan og bør spises for optimal sundhed, dør døren åben til et stort og vidunderligt udvalg af lækre, overkommelige valg. Eksperterne siger, at inkorporering af disse fødevarer i en daglig kost betyder ikke endeløse timer i køkkenet eller forkalkning af store summer på specialvarer. Alt, hvad der er brug for, er et åbent sind og nogle enkle strategier.

Og her er en anden positiv. For dem med cøliaki er rådgivningen fra diætister primært den samme besked, der leveres til hele befolkningen: dug den kulhydratfokuserede diæt af tom kalorieindhold, færdigpakket kornbaseret næringsmiddel til fordel for friske, hele fødevarer, der bærer en alvorlig ernæringsstans. Der er mange måder, denne strategi kan skræddersyes til det glutenfrie regime.

"Jeg råder patienter til at tænke positivt på deres tilgang til den glutenfri diæt," siger Rachel Begun, en registreret diætist-nutritionist og ekspert i glutenrelaterede lidelser og fødevareallergier fra Boulder, Colorado. "Til at begynde med er det en god ting at blive diagnosticeret med cøliaki, fordi diagnosticering og start af en glutenfri kost er starten på deres rejse tilbage til helbredet."

Hvad er der galt med glutenfri diæter?

Når en person med celiaciose spiser glutenholdige fødevarer, går immunsystemet i defensiv tilstand, og betænder tarmens foring. Med fortsat eksponering vil immunsystemet ødelægge og fladse villi, de små hårlignende fremspring, der er afgørende for at absorbere vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Som Mayo Clinic bemærker, kan dette føre til mangler i jern, calcium, folat, zink, vitamin B12 og vitaminer D og K, især før en cøliaki-diagnose og vedtagelse af en streng glutenfri diæt.

Udskiftning af disse næringsstoffer kan være et problem, siger dietister, da mange forbrugers glutenfrie kostvaner efterligner dagens konventionelle amerikanske kost ved at være for afhængige af tilberedte, kulhydrat-tætte fødevarer med vægt på brød, korn, pastaer, kiks, muffins, kager , hvid ris og andre enkle korn, der ikke bærer en betydelig vitamin-, mineral- eller fiberstans.

Der er et ekstra negativt twist med de glutenfrie versioner af disse fødevarer. I Nordamerika skal "beriget hvidt mel" have tilsat jern-, folsyre- og B-vitaminer, herunder riboflavin, niacin og thiamin. Pastas og korn er også beriget med nogle næringsstoffer, men glutenfrie versioner falder ikke under samme lovgivning. Mens nogle producenter har begyndt at berige glutenfri emballerede fødevarer med vitaminer og fibre, er disse ikke altid lette at finde.

Dietitians Rachel Begun (venstre) og Nancy Falini. Top: sund kale salat med granatæble og citrus (se link nedenfor for opskrifter).

Dietitiere siger, at ingen mirakelfødevarer løser cøliaki symptomer - og ingen single superfood opskrift kan garantere alle daglige vitamin og mineral behov er opfyldt. Nøglen siger de er at fokusere på en hel diæt af naturligt glutenfri mad til at helbrede tarmkanalen, hvilket er når ernæringabsorptionen forbedres, og symptomerne kan begynde at rydde og helbredet vender tilbage. Derefter må målet være at fortsætte med den kost for optimal sundhed.

"Ironi er det, at fødevarer, vi anbefaler til den generelle befolkning for en sund kost, er mest naturligt glutenfrie frugter, grøntsager, plantebaserede proteiner (såsom bønner, nødder og frø), magre udskæringer af kød og fjerkræ, fisk og mejeri, "siger Begun. Den store forskel i anbefalingerne kommer i hele kornkategorien, "og der er lige så mange glutenfrie fuldkorn, som der er glutenholdige," siger hun.

Nancy Falini, en registreret diætist med speciale i glutenrelaterede lidelser i West Chester, Pennsylvania, og forfatter af Glutenfri venner: En aktivitetsbog for børn, har arbejdet med cøliaki klienter siden 1988. De reagerer bedst, når hun får dem til at fokusere på siderne med fødevarer, de kan spise i modsætning til dem, de ikke kan have. "Da vi er, hvad vi spiser, og vores stemninger påvirkes af det, vi spiser, er det yderst vigtigt, at vi lægger større vægt på de valgmuligheder vi foretager," siger hun.

Fra Smoothies til Chili til Tabbouleh, Dietitianens Favorit Glutenfri Opskrifter

Nedenfor er nogle grundlæggende regler for en powerhouse glutenfri diæt fra diætister. Og vær opmærksom på: En registreret diætist eller læge bør konsulteres for at hjælpe med at håndtere specifikke behov, herunder mad og kulturelle præferencer, eventuelle vitamin- eller mineralmangel og andre fødevaresensitiviteter eller allergier.

Er der brug for kosttilskud?

Mangler er ganske almindelige med cøliaki, men diætister adskiller sig i tilgang. Nogle anbefaler tilskud til næsten alle kunder, mens andre fokuserer på kost som en primær løsning med tillæg som en sidste udvej. Jern, vitamin B12, D-vitamin og calcium var de mest almindelige mangler nævnt i interviews for denne artikel, hvor jern er nummer et.

Shelley Case, en rådgivende diætist og international celiac nutrition ekspert baseret i Regina, Canada, har rådgivet celiac klienter i to årtier.De største mangler, hun ser, er jern, calcium og D-vitamin. Calciumabsorption påvirkes af tarmbetændelse, der går med sygdommen, og det kan forårsage knogletæthedsproblemer. Hun fokuserer på sunde fødevarer, når det er muligt, for at klare mangler.

"Tilskud giver et enkelt næringsstof, men ikke i samme balance som fødevarer gør", siger Case, der har cøliaki og er forfatter til den bedst sælgende Glutenfri diæt: Omfattende ressourcevejledning.

Klienter er ofte uvidende om kompleksiteten af ​​vitaminer og mineraler. Tag f.eks. Calcium. Der er to slags - karbonat og calcium citrat - med citrat bliver lettere absorberet. Carbonat skal tages med måltider for maksimal optagelse og uanset hvilken form der tages, kan kroppen kun absorbere omkring 500 mg ad gangen. Så det betyder, at hvis der kræves 1000 mg dagligt, skal det deles mellem to måltider, siger Case.

Jern er lige så kompleks. Det er vigtigt at være opmærksom på, at den lettere absorberede hemejern findes i kød, fisk og fjerkræ. Ikke-hemejern, som ikke absorberes effektivt, findes i frugt og grønt, herunder rosiner, abrikoser, kogte spinat, brusselspirer, sorte melasse, nødder, frø, linser og bønner. Plus, ikke-heme jern fødevarer bør indtages sammen med vitamin C-rige fødevarer for at forbedre absorptionen.

Ikke calcium er skabt lige, og det absorberer i kroppen i forskellige satser, så erstatning med et tillæg er ikke nødvendigvis ligefrem. Foto: Thinkstock

Alle dietisterne råder over at binde vitaminindholdet og mineralindholdet i hvert måltid med friske frugter og grøntsager. For at holde dig sløvet, anbefaler de at måltider og snacks inkluderer en eller anden form for protein. Glutenfrie proteiner omfatter naturligvis magert kød, fjerkræ, fisk, mælkefedt og yoghurt, nødder, frø og bælgfrugter (tørrede bønner, ærter, linser). Udskift hvede med en af ​​de mange tilgængelige glutenfrie korn, såsom amaranth, boghvede (ikke relateret til hvede), hirse, quinoa, sorghum og teff (et etiopisk korn) såvel som mel fremstillet af korn, nødder og bælgfrugter .

Glutenfri korn er frø af planter og omfatter majs, hirse, uforurenet havre, sorghum, teff og ris (sort, brun, rød og vild) - såvel som pseudokorn af amaranth, boghvede og quinoa. Hele korn har udviklet et sterkt ry på grund af de næringsstoffer, der forbliver i kornene, da klid og kimen ikke fjernes gennem en fræsningsproces. Disse komplekse hele korn er en stor kilde til fiber og andre vigtige næringsstoffer, herunder selen, kalium og magnesium.

Den overordnede besked fra diætister er, at glutenfri enkle kulhydrater, som riskakkere, bør begrænses til særlige lejligheder, og at hele kornversionerne bør gives en kraftforøgelse med proteinrige nøddør eller ostspredere. Og altid se efter ordene jern og folsyre på pakken er næringsstof liste. Case anbefaler også at købe mærker, der er beriget med thiamin, riboflavin og niacin, som vil blive vist på ingredienslisten.

Næste: På fiber og andre tips